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妊婦の食事へのおすすめの考え方!重要栄養素とその摂り方を大特集

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お腹に尊い生命を宿し一人の女性が母親になるまでは、大変は思いを通過しなければならないようです。わたしも妻の出産を通して、その大変さをじかに見てまいりました。

 

無事に赤ちゃんが生まれて来るまで、妻は常にお腹の赤ん坊のことを考え、食生活から体調管理まで結構熱心に意識していたからです。

 

ところで、食事と言えば、妊娠中の女性は、バランスの採れた食事を摂るよう心掛けなければなりませんが、特に妊娠すると、葉酸、鉄、カルシウムが不足しやすいため、意識して摂取する必要があります!

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なぜなら、これらの栄養は、お腹の赤ちゃんの発育にもとても必要だからです!そこで、これらの栄養素がいかに妊婦にとって大切がご紹介したいと思います。

 

妊婦の食事に必要な栄養素!その優先順位と理由

 

まず、それぞれの栄養素が妊婦の体に、どんな働きをするのか?説明させてもらいますね。

 

妊婦にとって葉酸の必要性とは

 

胎児の健全な発育を助け、妊娠力もアップさせるのが葉酸。これはビタミンB群の1つに数えられ体内の細胞が分裂して増えていく上で不可欠な栄養素です。ビタミンは、体の中で充分に作ることができないので、食べものから摂取する必要があります。

しかも、厚生労働省では、妊婦において1日480μgの葉酸摂取が推奨されています。妊娠1ヶ月前から妊娠3ヵ月までは特に葉酸を積極的に摂るようにしましょう。葉酸は、妊娠初期の妊婦さんがたくさん摂ると、胎児の神経管閉鎖障害(無脳症、二分脊椎、髄膜溜など)のリスクを減らすことがわかっています。

 

妊婦にとって鉄分の必要性とは

 

鉄分が不足すると、立ちくらみやイライラ、頭痛、肩こりなどの症状が現れます。赤ちゃんのカラダが作られるとともに血液もさらに必要になります。 特に妊娠中期以降は、普段の倍の鉄分が必要になります。あまりに鉄分が不足していると、低体重の赤ちゃんが産まれるリスクも高まってしまうので積極的に摂取することをおすすめします。

 

妊婦にとってカルシウムの必要性とは

 

カルシウムは、赤ちゃんの骨格を作るのに必要不可欠です。カルシウムが少なくなると、母体からどんどん赤ちゃんへ流れてしまい、結果ママのカラダが深刻なカルシウム不足に陥ってしまうので、意識して摂るようにしましょう。カルシウム不足になると、おかあさんの歯や骨に影響が出る可能性があります。

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最も最優先すべき栄養素とは

 

どれも大切な栄養素ではありますが、この3つの栄養素で、土台となるのは、やはり体が作られる時に出来てくるチューブ状の構造(神経管)や、そこから発達する脳や脊髄だと思います。ですから、葉酸の摂取を特に意識するべきではないでしょうか?そこで、妊婦の食卓にぜひ、おすすめしたい葉酸が多く含まれる冬野菜を紹介してみました。

 

妊婦におすすめ!「葉酸」の多い野菜ベスト5

 

今回ご紹介する野菜は、すべて100g当たり100μg以上という豊富な葉酸を含んでいるものばかりです。

 

第5位:小松菜(110μg)※含有量はすべて100g当たりで以下同じ

5位には小松菜がランクイン。別名「冬菜」とも呼ばれ、ビタミンCも豊富なのも嬉しいところです。

 

第4位:水菜(140μg)

「京菜」とも呼ばれ、江戸時代は京都を中心に栽培されていた水菜。霜に当たると柔らかくなる、冬が旬の野菜の1つです。シャキシャキした食感が特徴的で、最近は生でサラダなどにする方法も広まりましたが、葉酸は熱に弱いのでオススメの食べ方と言えるでしょう。

 

第3位:大根(葉の部分だけで140μg)

寒い時期の大根は、甘みが増すのが特徴。大根の根自体には33μgとそれほど多くはないのですが、大根の葉にはたくさんの葉酸が詰まっています。細かく切って軽く茹で、塩でもんでごはんと混ぜる「菜飯」…にすれば、捨てるところなく栄養もしっかりと取ることができますよ。

 

第2位:春菊(190μg)

鍋の具材でも人気の春菊が堂々の2位。独特の香り成分には、心身をリラックス作用があると言われています。鍋にすれば葉酸を含んだ野菜を複数種類同時にとることができますよ。

 

第1位;ほうれん草(210μg)

1年通して手に入りやすい食材ですが、本来は冬が旬の野菜です。11月~3月頃の寒い時期に収穫されたものは、糖度や栄養価が高くなります。ほうれん草には他にもビタミンA、Eなどビタミン類が豊富です。これらのビタミンは脂溶性なので、胡麻和えにしたり、炒めものにすると効率良く摂取できますよ。

葉酸は「水に溶けて流出しやすい」「熱に弱い」などの特徴もありますが、熱を入れたほうがかさが減って量を取れるというメリットもあります。茹ですぎに注意したり、茹でてから切るなどの工夫をしつつ、あまり調理法にこだわらず日々の食事でこれらの食材をとることを心掛けてみてください。

 

妊婦の食事には必見!葉酸が取れる効率的な食べ方

 

 

葉酸はほうれん草などの葉野菜や、緑色の野菜に多く含まれています。
ビタミンB群の一種で、水溶性という事もあり調理法によっては葉酸の良さが損なわれてしまう事があります。
効率よく摂取するための、葉酸に気を使った調理法を紹介します。

 

葉酸は水溶性のビタミンですから、水に溶けだしやすい性質があります。

緑色の野菜なら生のままサラダで食べれば、葉酸以外にも他のビタミンやミネラルをたっぷり取り入れられますが、ほうれん草のようにアクが強い野菜は茹でてからでないと食べにくいですよね。しかし、この時茹で時間を長くしすぎると、葉酸がゆで汁に溶け出してしまい、ほうれん草自体にはほとんど残っていない状態です。

 

そこで、加熱調理をする場合はゆでこぼさず、汁を飲めるスープや鍋がおすすめです。ただし長時間煮込むと葉酸の栄養が低下するので、煮込み時間は短めにします。
早く火が通るように具材を細く刻むと火の通りもはやく、消化もいいから吸収率も高まります。

火を通すという意味では蒸し料理もおすすめですよ!油も使わないし水で茹でずに済むから栄養が損なわれにくくなります。

 

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ただし葉酸は光や熱に弱いため、クセのない野菜は生のまま食べられる方法で調理をします。サラダなら軽く水洗いすればいいから、栄養が溶け出す心配はありません。ただし、水にさらず様な場合は時間を短めにするなど工夫が必要です。

 

また、サラダもいいのですが、繊維が多いと葉酸の吸収を妨げる事があります。
こういう場合はミキサーで繊維を細くできるスムージーや野菜ジュースもおすすめです。

 

まとめ

 

妊娠中は、いろいろと心配ごとも多いものですがお腹の中の赤ちゃんのことを考えると特に食生活は気になるものです。いろんな栄養価の高いサプリを飲むのもいいですが、なるべく自然のものから摂るのが一番だと思いますよ。だって、どんなに体にいいものでも、人間が作ったものと自然 が作り上げたものでは全く違うのは明らかですからね‼︎

 

わたしも、健康のために毎日朝、野菜と果物をミキサーにかけてスムージーを飲んでいます。どんなに疲れていても、不思議と体の奥からみなぎって来る力のようなものを感じるんです。スーパーやコンビニに売ってある野菜ジュースやドリンクを飲んでみても、こんな気力のようなものは湧いて来ませんよ。

 

増してや妊娠中だったら、顕著に体の変化を感じたり、時には不調になったりすることも多いと思いますから、母子ともに健康で元気になるためにも新鮮で栄養価の高い自然の恵みを受けれるよう心がけたいものです。

 

 

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