”らっきょう”と言えばカレーに添えたり、お弁当のおかずと一緒にお漬物として重宝されることが多いですよね！
わたしは子供のころ余り好きではなかったですか、ある時期から癖になるくらいよく食べるようになりました。
昔から”らっきょう”は漢方薬としても用いられ、特に健胃作用、整腸作用、食欲増進によいと言われています。
栄養学的にも様々な栄養成分が豊富でさまざまな効能があることが分かってきました。
こんな良い食品どうせ摂るなら栄養成分がなるべく壊れないようにしたいものですよね！
そこで、いちばん効果的な摂取方法を紹介したいと思います。
”らっきょう”の栄養素と効能を紹介
カリカリ感が満載の”らっきょう”。一度噛んだら忘れられない辛みと風味は癖になります！
そんな”らっきょう”栄養満点なのはわかりますが、果たしてどんな栄養素が含まれ、どんな効果がるのか確認していきましょう。
まず、”らっきょう”に含まれる栄養素とは大きく分けて次の４つです。
【カリウム】
余分な塩分を対外に排泄する働きがあります。塩分が体内に多く留まると高血圧やむくみの原因になります。
【植物繊維】
糖分や脂肪分に吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。そのために血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの上昇の抑えることができることがわかって来ていてその効果が注目されています。
【ビタミンC】
体の酸化を防ぐことにより紫外線などの美容効果を初め、風邪の予防や疲労回復、老化防止、もっと幅を広げると動脈硬化やガンの予防にもなります。
【硫化アリル】
血液が固まりやすくなるのを抑える作用があるので、血液がサラサラになって詰まりにくくなります。(※”らっきょう”独特のにおいは、この成分が原因)
こんな素晴らしい栄養素を豊富に含んだ”らっきょう”。
ただし、これも正しい摂り方をしないと上手く体内に摂り込めません。
では、どんな摂り方をしたらいいのでしょうか？
効率的に摂取する方法とその根拠
”らっきょう”の栄養素を効率的に摂取するためには、まず、”らっきょう”その物の特性を知っておくことが大切です。
そのためには次の３つをなるべく守って食べるようにしましょう。
❶なるべく旬で新鮮なものを食べる
まず新鮮な”らっきょう”は、それだけ多くの栄養成分が盛りたくさん含まれてます。
そして、なるべく国内産の方がおすすめです。
”らっきょう”の産地はいろいろありますが、寒暖差が激しく水はけがよい土地がいいと言われています。以下の産地は比較的に有名です。
- 鳥取県
- 鹿児島県
- 宮崎県
- 沖縄県
漬け物として年中売られていますが、やはり生で購入できる期間は限られています。
”らっきょう”の旬は5月～7月頃になります。この季節にしか手に入らないので見逃さないようにしたいものです。
出典：「らっきょう 写真フリー」の検索結果 - Yahoo!検索（画像）
❷”加熱”か”生”で食べるのがベスト
栄養を逃さない効果的な食べ方は加熱にするか生で食べられることをおススメします。
よく食べられる食べ方は酢漬けですが、これではしっかりと栄養素が摂取できないのです。
実は”らっきょう”の豊富な栄養素は、水溶性植物性が多く含まれ水に溶けやすい性質があるために酢の中に溶け込んでしまいます。
もちろん漬け酢全部を飲んでしまえばいいのですが、酸っぱいので飲み干すには抵抗があるはずです。
加熱か生でしたら栄養を逃さずらっきょうに含まれる「フルタン」という成分は甘さを引き立てさらに美味しくなるはずです。
❸粒数は１日３～４粒程度がおすすめ ｢食べ過ぎると？｣
からだに良い”らっきょう”ですが、あまり食べ過ぎると刺激が強い食品でもあるので下痢や胃もたれを起こすこともあります。
それは”らっきょう”に含まれる硫化アリルが適度の量なら消化促進を促しますが、摂取し過ぎると刺激が強すぎて逆効果になるからです。
もちろん個人差があるのでなんとも言えませんが、理想としては１日４粒までがおススメです。
”この数でないといけない”という根拠のようなものはありませんが、他にも野菜から摂取することも考えれば、やはり１日３～４粒くらいが目安にするといいでしょう！
なるべく日持ちがよい甘酢漬けや塩漬けにして毎日少しづつ召し上がってはいかがでしょうか？
次に”らっきょう”はとてもヘルシーな食べ物ということはわかりましたが、どんな”らっきょう”がよいのでしょうか？
良い選び方と保存方法を紹介
どんな”らっきょう”が良いのか選び方をご紹介したいと思います。
ふっくらとしているものを選ぶ
鱗茎（りんけい）と呼ばれる部分が十分にふっくらと丸みを帯びて硬くて白い艶(つや)がよいものを選んでください。
この麟茎という短い茎のまわりには養分を蓄えた肥厚な麟片葉が重なっていて球形になったものです。もちろんニンニクや玉ねぎも同様です。
※くわしくはこちら↓
タマネギのように、短縮茎に葉（鱗葉）が重なり合い層状になっているもので、他には、ヒガンバナ、チューリップ、ヒヤシンス、ニンニク、ラッキョウなどがある。ユリのように、爪状のはがれやすい肥厚化した鱗葉が瓦状に重なったものは鱗状鱗茎（うろこじょうりんけい）という[1]。食用のいわゆるユリ根は通常鱗茎に含まれる。また、ランの仲間には偽鱗茎と呼ばれる構造をもつものがあるが、これは構造的には塊茎に近い。
引用：鱗茎とは
芽が伸びていないものを選ぶ
鮮度を確認するためには切り口から伸びた芽の長さが目安になります。
芽が伸びているものは、それだけ鮮度が落ちていると判断するといいでしょう。
粒が揃っているものを選ぶ(漬物の場合)
漬物にする場合は、”らっきょう”に漬け汁の味が均一に回るように粒の大きさが揃っているものを選ぶようにしましょう。
ただし、そのまま生で食べるか加熱して食べる場合は気にする必要はありません。
臭みを防ぐ食べ合わせ方法
臭いの原因は硫化アリル(アリシン)という成分で栄養価はとても高く血液のサラサラ効果があるということはお話しましたが、どうもこのにおいには抵抗があるという方は、こんな食べ方がありますよ！
❶リンゴをリンゴを皮ごと食べる
リンゴにはポリフェノールの一種であるカテキンが含まれます。これは硫化アリルの臭いに対して抑制効果があります。
”らっきょう”を食べるときにデザートとして一緒に食卓に並べるとか、りんごジュースを飲むようにしても構いません。
❷緑茶を飲むようにする
リンゴと同じくらいカテキンが多いのが緑茶です。これなら自然と食卓に添えて出せるのではないでしょうか？
普段からお茶を飲んでいる方は問題ないですね。
❸タンニンが含まれるものを摂取する
同じポリフェノールの仲間でもあるタンニンもらっきょうの臭いの消臭効果があります。
例えば紅茶や烏龍茶、コーヒーなどにも含まれますので一緒に飲むようにしても大丈夫です。
まとめ
”らっきょう”は、どうしても食べ始めると癖になる食べ物です。
でも、その栄養成分や効能効果を知ると効率的に摂取できる食べ方をしたいものですね！
そこで、もう一度、その摂取方法を整理しておきたいと思います。
- なるべく旬で新鮮なものを選ぶ
- ”加熱”か”生”で食べるのがベスト
- 粒数は１日３～４粒がおすすめ
そして、この栄養成分が豊富な”らっきょう”の選び方としては次の３つです
- ふっくらとしているものを選ぶ
- 芽が伸びていないものを選ぶ
- 粒が揃っているものを選ぶ(漬物の場合)
このようなポイントをよく理解した上で食べるようにすると”らっきょう”に対する見方も、だいぶ変わって来るはずです。